Une Alimentation équilibrée, un impératif pour de bonnes sessions !

 

 Un article d’Alexandre Feutré avec l’aide d’une nutritionniste

 

Les sportifs de haut niveau se préparent de longs mois avant une compétition : entraînement, technique… et régime alimentaire ! Le Windsurf comme toute pratique sportive réclame des menus adaptés.

Sortir de l’eau lorsque le vent augmente par surprise et que les conditions se dégradent, cela paraît normal,  par contre, il en est autrement de devoir stopper une session pour cause de manque de tonus ou de grosse fringale. Il nous est tous arrivé un jour de nous sentir à la limite de « l’hypoglycémie ». Pourtant, ce genre de mésaventure pourrait être facilement évitée. Une meilleure connaissance de notre nutrition, une hygiène alimentaire et un apport calorique adaptés à l’effort pourraient nous apporter une réponse à ces faiblesses énergétiques. Chacun d’entre nous essaie au mieux et avec quelques notions nutritionnelles de pallier ces faiblesses qui pourraient, il ne faut pas l’oublier, s’avérer parfois dangereuses au milieu de la mer. Afin de nous aiguiller vers de meilleures habitudes alimentaires et éviter les pièges nutritionnels face à l’effort physique, nous allons évoquer quelques notions alimentaires simples et compatibles avec notre passion.

 

Le windsurfeur est donc un sportif qui se doit d’adopter un régime alimentaire équilibré pour faire face aux dépenses énergétiques qu’engendrent les navigations…

 

Le pratiquant amateur doit suivre les grands principes d’une alimentation normale valables pour tout un chacun. Votre alimentation doit comprendre les nutriments indispensables en proportions adéquates : environ 50 % de l’apport calorique quotidien doit être apporté par les glucides, 30 % par les lipides et 20 % par les protéines. L’apport calorique de l’alimentation doit correspondre aux dépenses énergétiques quotidiennes pour garder un poids stable.

 

La pratique du windsurf demande un effort physique d’endurance. Pour cela, nous savons que l’apport de sucres lents est nécessaire.

Pour être efficaces, combien de temps avant une session doivent-ils être pris et quel est vraiment leur rôle dans l’effort ?

Les glucides « complexes » dits « sucres lents » sont présents essentiellement dans les féculents (pommes de terre, produits céréaliers (pain, pâtes, riz…) et fruits secs. Ils sont absorbés progressivement par l’organisme et assurent une diffusion plus lente de l’énergie. C’est pour cette raison que les sportifs en consomment. Ils aident, bien souvent, à retarder le retour de la faim. Il faut en consommer au moment du repas principal qui précède la session, mais également celui qui suit pour reconstituer ses réserves énergétiques. N’abusez pas des pâtes : diversifiez vos sources de glucides complexes en alternant avec des pommes de terre, de la semoule de blé, des lentilles…

 

L’idéal est effectivement de faire le plein de sucres lents la veille.

Mais lorsqu’on part à l’eau tôt le matin vers 9 h par exemple, il n’est pas question de rider le ventre vide et il faut donc prendre un petit déjeuner en deux temps :

— une heure avant de vous mettre à l’eau, prenez par exemple un yaourt et un jus de fruits (ou un « smoothie ») et quelques biscottes.

— vous complèterez votre petit déjeuner après la session avec un chocolat au lait ou un thé léger et deux bonnes tartines de pain beurrées, si vous vous êtes vraiment dépensés.

 

Pas mal de windsurfeurs  vont sur l’eau après leur dure journée de travail et, pour anticiper cet effort, il faut donc consommer des sucres lents au repas de midi et prendre un goûter consistant à 16 heures (avec un produit laitier, un fruit et des biscuits secs par exemple) pour un surf prévu vers 19 heures.

La bonne solution lors d’une baisse de tonus sur l’eau est de sortir de l’eau et de prendre un fruit bourré en vitamines (pomme, banane) et profitez de cette pause dans la session pour vous réhydrater.

L’hydratation joue un rôle important dans l’effort physique ! Ce n’est pas parce que l’on pratique un sport aquatique qu’il ne faut pas s’hydrater. On transpire quand on est sur l’eau, même si l’on ne s’en rend pas forcément compte. L’hydratation est indispensable à la performance, elle compense les pertes hydriques et prévient le coup de chaleur ou encore les tendinites. Hydratez-vous en buvant de l’eau en quantités suffisantes avant et après vos sessions. Pendant une session de 2 heures, l’idéal serait de sortir de l’eau à mi-session pour se réhydrater.

Certains planchistes emmènent de quoi se réhydrater quand ils partent au large pour de longs bords. Pour des sessions très longues ou des expéditions prolongées, l’eau minérale n’est plus adaptée et il faut utiliser des boissons de réhydratation spécifiques adaptées avec des teneurs en glucose et en sodium.

L’hydratation est donc fondamentale pour maintenir un effort dans la durée. La première heure, boire de l’eau est essentiel. Au-delà de 60 minutes, une boisson sucrée est idéale. Ce qui est conseillé, c’est de boire environ 150 millilitres toutes les vingt minutes pour un effort de longue durée et ainsi éviter d’avoir trop à ingérer à la fois et de risquer un inconfort digestif. Cette quantité permet d’amener assez de liquide à l’organisme pour fonctionner de façon optimale. Il faut toutefois savoir varier les apports en fonction des conditions climatiques.

 

Après l’effort, l’alimentation reste capitale. Là, le but est de reconstituer les stocks qui ont été brûlés durant l’activité pratiquée. Cela est d’autant plus important pour les sportifs qui ont prévu de recommencer un nouvel effort le lendemain. Ces stocks se reconstituent au mieux dans les deux heures qui suivent l’effort. C’est à ce moment-là qu’il faut favoriser au maximum l’apport énergétique en glucides. En somme, le plus tôt est le mieux. Généralement, on cherchera à reconstituer ces stocks à l’aide de boissons sucrées, éventuellement associées avec de petites quantités de protéines, car des aliments plus lourds sont souvent difficiles à digérer juste après un effort. Il faudrait ingérer ce type de boisson le plus régulièrement possible jusqu’au moment où il est possible de prendre un vrai repas, qui, lui, nous permettra de vraiment récupérer et de préparer au mieux un nouvel effort.

 

 

Un article d’Alexandre Feutré avec l’aide d’une nutritionniste

 

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